Coaching

Les techniques pour bien dormir en prépa

Par 7 décembre 2019 janvier 9th, 2020 Pas de commentaires

On ne cessera jamais assez de le répéter : dormir est une des clefs du succès en prépa. Si vous ne dormez pas comme il faut, vous serez moins concentrés en cours, moins efficaces pour travailler donc vous perdrez du temps en compréhension. Ainsi vous rentrerez dans un cercle vicieux de fatigue et de retard. Dans cet article je vais vous enseigner quelques techniques pour bien dormir en prépa.

1- Se préparer à dormir

Le coucher n’est pas un moment anodin, au contraire il faut le préparer.

  • Pas d’excitants

Cela signifie que vous ne devez pas boire de café ou de boissons énergisantes ni fumer trop tard et éviter les écrans d’ordinateurs et de portables au-moins une demi-heure avant de vous coucher. En effet il est bon de rappeler que la caféine et la nicotine sont des excitants et que la lumière intense des écrans provoque l’éveil. En ce qui concerne la lumière bleue, vous pouvez dès le soir activer la touche « anti-lumière bleue » de votre smartphone, mais retenez que ce n’est pas pour autant que vous êtes protégés de cette lumière agressive.

 

  • Un environnement propice au sommeil

 

Ensuite vous devez vous sentir dans un environnement apaisant. Vous devriez par exemple aérer votre chambre pendant 5 minutes, comme ce que vous faites peut-être le matin, pour renouveler l’air de la pièce (surtout si vous avez travaillé pendant 4 heures avant dans cette chambre). Réglez la température de votre chauffage sur 18°C. Pensez également au confort de votre matelas : vous ne pouvez pas en effet bien dormir si votre matelas n’est pas confortable.

N’oubliez pas que ce n’est pas tant la quantité de sommeil qui compte que la qualité. Essayez donc de dormir sans aucun bruit (mettez des boules Quies si ce n’est pas possible) et dans le noir complet. En effet, ce n’est que dans le noir complet que la mélatonine – l’hormone qui régule les rythmes biologiques – se recompose (mettez un masque si ce n’est pas possible).

 

  • Ralentir le rythme avant le coucher

 

Pendant la demi-heure qui vous reste avant de vous coucher, vous avez plusieurs possibilités. Si vous culpabilisez d’aller dormir, vous pouvez quand même faire des choses qui demandent peu d’efforts comme relire une fiche avant de vous coucher ou apprendre du vocabulaire. Selon des études scientifiques, l’apprentissage avant le coucher est particulièrement bien digéré pendant la nuit. Attention, il ne doit toutefois en aucun cas vous prendre la tête. Si vous avez besoin de vous évader de la prépa pendant cette demi-heure, alors lire un livre sera la meilleure des choses. Si par contre vous êtes très stressés, vous pouvez essayer de faire de la relaxation, des exercices de respiration et de la sophrologie grâce à des applications comme PetitBambou ou essayer l’ASMR sur Youtube. Pensez également à prendre des infusions ou de l’homéopathie pour vous relaxer d’avantage.

2- Avoir un cycle de sommeil

En réalité les techniques pour bien dormir ne s’appliquent pas uniquement 30 minutes avant le coucher. Toute la journée doit être rythmée de sorte que vous glissiez le plus rapidement possible dans les bras de Morphée le soir.

 

  • Cycle régulier

 

Vous devez comprendre que votre corps s’habitue au rythme de sommeil que vous lui donnez, dans la limite du supportable. Etant donné le travail que vous fournissez dans la journée, vous avez besoin de minimum 7 heures (voire 8 heures) de sommeil par nuit. Si vous dormez beaucoup moins, vous ne pourrez pas tenir ce rythme sur plusieurs jours et vous paierez le weekend, le sommeil perdu de la semaine. Rattraper un sommeil perdu prend beaucoup de temps, sans compter le contrecoup du surlendemain.

Maintenant, libre à vous de décider si vous vous couchez à 23 heures et vous vous levez à 7 heures ou alors vous vous couchez à 22 heures et vous vous levez à 6 heures. L’important est que vous respectiez des heures fixes, même le weekend, peu importe si vous n’avez pas fini de travailler. Apprenez à arrêter l’exercice en cours s’il est l’heure de se coucher. Pour connaître ces heures fixes, vous devez écoutez votre corps sur une ou deux semaines. Votre horloge biologique est faite de telle sorte que si vous ressentez des frissons dans la soirée pour aucune raison valable, ce n’est pas que vous avez froid mais c’est un signal que le corps envoie pour vous faire comprendre qu’il faut dormir. Vous avez les yeux qui piquent, vous n’êtes plus concentrés… autant de messages qui vous signalent d’aller dormir. Testez donc sur une semaine l’heure de coucher qui vous convient en rajoutant une demi-heure si vous êtes encore fatigués la journée, et vous trouverez un rythme de sommeil personnalisé.

3-      L’importance des actions de la journée

Ce rythme de sommeil que vous allez suivre, il faut que vous mettiez tout en oeuvre la journée pour que vous puissiez le suivre.

 

  • Etre actif dans la journée

 

Cela signifie d’abord de vous motiver à écouter en cours, à être efficace quand vous travaillez le soir pour ne pas culpabiliser d’aller dormir et de bien faire vos 7-8 heures de sommeil.

Ensuite, au-delà de tous les bénéfices que cela peut vous apporter, faire du sport va vous fatiguer physiquement, ce qui vous permettra de dormir plus facilement.

 

  • Pensez à la sieste ou la micro-sieste en cas de coup de mou

 

Les bienfaits de la sieste sont connus : en vous isolant pour dormir 20 minutes le midi ou dans l’après-midi, vous faîtes le plein d’énergie pour la journée. Mieux encore, le coffee nap ! Après avoir bu votre café, vous dormez 20 minutes, si bien qu’à votre réveil, l’action du café est effective et vous avez fait le plein d’énergie grâce à votre sieste.

La micro-sieste est une sieste très courte, d’à peine quelques secondes. Vous fermez les yeux pendant quelques secondes, dans un environnement calme. En vous endormant ne serait-ce une microseconde, vous bénéficiez d’une bonne partie des bienfaits de la sieste.

 

  • L’importance des repas

 

Il vous est évidemment conseillé de manger des repas équilibrés mais en ce qui concerne le sommeil il faut privilégier quelques aliments plus que d’autres. Evitez le sucre, le fromage, la viande rouge et les féculents le soir qui demandent trop d’efforts de digestion. Privilégiez les légumes et le poisson. Pensez également à manger plusieurs heures avant de vous coucher pour ne pas vous endormir au moment où vous digérer, ce qui risquerait de vous empêcher de dormir.

 

  • Un bon réveil

 

Enfin, n’oubliez pas que bien dormir va de pair avec bien se réveiller. Il vaut mieux s’étirer, prendre son temps pour se doucher et manger le matin que d’essayer de gratter 5 puis 10 puis 15 minutes en appuyant sur la touche “snooze”. Je vous conseille également de prendre des vitamines ou des compléments alimentaires le matin, surtout en hiver et pendant les révisions. Vous ne sentirez pas d’effets immédiats mais le corps se porte mieux avec.

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